Prokrastynacja nie pojawiła się znikąd. Już wiele wieków temu filozofowie bezskutecznie próbowali radzić sobie z tym zjawiskiem – dlatego, choć brzmi to łatwo i przyjemnie dla każdego z nas, kilka trików z reguły nie pomaga pokonać prokrastynacji. Będzie to przypominało chowanie pudełka z ciasteczkami przed osobą chcącą wytrwać w diecie – owszem, nie zje ona ciastka, ale prawdopodobnie nie zagwarantuje to diametralnej zmiany w jej podejściu do odżywiania.
Każdy coś odwleka
Oczywiście zdarzają się wyjątki, ale większość z nas może wymienić choć jeden obszar ze swojego życia gdzie rutynowo i bez żadnego konkretnego powodu odwlekamy wykonywanie pewnych czynności.
Dlatego też w naszym przewodniku postaramy się połączyć drobne wskazówki z holistycznym podejściem do zagadnienia, próbując zgłębić cały proces odkładania rzeczy na później.
Podejmij pierwszy (maleńki) krok
Udało się – zrobiłeś to. Nie tylko kliknąłeś w ten post, ale zacząłeś czytać pierwszą wskazówkę, zamiast dodawać wpis do swojej listy „do przeczytania”. Zrobienie pierwszego małego kroku jest popartą dowodami strategią pokonywania nawyku prokrastynacji. Sztuczka polega na tym, aby ustawić próg uznania zadania za wykonane na tyle nisko, abyś poczuł, że jest możliwy do zrealizowania i po prostu… zaczął działać.
Psycholog Tim Pychyl twierdzi, że jego grupa studencka przetestowała tę metodę w małym badaniu. Gdy studenci zaczęli już wykonywać zadanie, ocenili je jako łatwiejsze i mniej stresujące niż spodziewali się na początku.
Planujesz poprawić swoją kondycję i obiecujesz sobie, że od dziś do biura będziesz wchodził po schodach, a nie korzystał z widny? Pokonaj pierwszy stopień! Masz do napisania list polecający? Po prostu otwórz laptopa i napisz pierwsze zdanie. Wykonanie pierwszego kroku da ci poczucie satysfakcji, które stanie się paliwem do kontynuowania wykonania zadania.
Zarządzaj swoimi emocjami, a nie tylko czasem
Jednym z najczęstszych przyczyn wchodzenia w prokrastynację jest wewnętrzne przekonanie, że powinieneś poczekać na właściwy nastrój, aby się czymś zająć. To pułapka!
„Nie jestem dziś w nastroju do zrobienia tej rzeczy” – to zdanie może doprowadzić do efektu błędnego koła. Odkładając rzecz na coraz później i później w końcu stajesz się sfrustrowany swoją bezproduktywnością. Zaczynasz myśleć o zadaniu od nowa, jednak twój umysł podpowiada ci „Teraz nie jesteś w wystarczająco dobrym nastroju, by wykonać to zadanie odpowiednio dobrze”. Odkładasz je po raz kolejny.
Prawda jest taka, że odkładanie zadania to tylko zewnętrzny bufor, którym starasz się radzić z negatywnymi emocjami – może być to strach przed porażką, rozczarowaniem innych osób, utratą poczucia własnej wartości. Wierzymy, że zwlekanie w wykonaniem zadań jest kwestią złego zarządzania swoim czasem, jednak w rzeczywistości to tylko sposób radzenia sobie z trudnymi do opanowania emocjami, które mogą paraliżować cię przed rozpoczęciem działania. Psychologowie sugerują zmianę sposobu postrzegania sytuacji i ponownej oceny sytuacji w jakiej się znajdujemy lub otwarte nazwanie doświadczanych emocji. Badania wykazały, że osoby o większej inteligencji emocjonalnej rzadziej wpadają w sidła prokrastynacji.
Czy to rzeczywiście prokrastynacja?
Jednym z prostszych rozwiązań jest klasyfikacja wszystkich momentów, w których odkładasz coś na później na takie, które prokrastynacją są i te które nią nie są. Niektóre sytuacje, w których odkładasz działanie na później mogą wynikać z potrzeby zebrania większej ilości informacji czy odświeżenia przepracowanego umysłu. Inne mogą z kolei być spowodowane presją wywoływaną przez role jakie odgrywasz w życiu zawodowym i prywatnym.
Mohsen Haghbin sklasyfikował opóźnienia w następujący sposób:
- inevitable delays – gdy nasz harmonogram jest bardzo napięty lub pojawiają się nowe zobowiązania (np. bycie rodzicem) wypadamy z rytmu.
- arousal delays – gdy robienie czegoś na ostatnią chwilę sprawia Ci przyjemność i dodaje odpowiedniej adrenaliny
- hedonistic delays – gdy wybierasz inne przyjemniejsze i bardziej satysfakcjonujące zadanie, zamiast tego, którym powinieneś się zająć
- delays due to psychological problems – opóźnienia spowodowane problemami psychicznymi, żałobą, stanem zdrowia
- purposeful delays – kiedy osoba zanim wykona dane zadanie musi je jeszcze dokładnie przemyśleć
- irrational delays – opóźnienia niewytłumaczalne dla zwlekającego i często podsycane strachem i niepokojem
W praktyce powyższe kategorie nie wykluczają się wzajemnie. Prawidłowe sklasyfikowanie przyczyny opóźnienia ma znaczenie – ciężko jest pokonać wroga, którego do końca nie znamy. Zdarza się, że celowo odkładamy wykonanie zadania na później, by móc je później rozpocząć z nowym zapasem sił i większą kreatywnością. Bądź jednak ostrożny przed nazywaniem tego „produktywnym odkładaniem na później” – może się ono łatwo przerodzić w czystą, niczym nie uzasadnioną prokrastynację.
Wielu ludzi twierdzi, że wykorzystało prokrastynację tak, aby działała ona na ich korzyść – celowe opóźnianie wykonania zadań to specjalność Tima Urbana, autora bloga „Wait But Why”. Jednak, nie u każdego zwlekanie ostatecznie przeradza się w sukces – u osób podatnych na stres może ona wywołać jeszcze większy niepokój i nieść za sobą przykre konsekwencje.
„Uporządkowane zwlekanie”
W 1996 roku John Perry – amerykański profesor filozofii stworzył ideę nazywaną „structured procrastionation”. Polega ona na tym, że na liście zadań do wykonania na samym szczycie umieszczamy te które są najbardziej zniechęcające i dość pilne, a dopełniamy ją zadaniami mniej zniechęcającymi, ale równie pilnymi. Osoby będące w pułapce prokrastynacji z reguły odkładają na później właśnie to najtrudniejsze zadanie. Łatwo przechodzą do kolejnych chcąc uciec od pierwszego punktu na liście – dzięki temu wykonują zadania, które również są ważne, ale nie zniechęcają ich tak bardzo. Zamiast rozpocząć pisanie konspektu swojej kolejnej prezentacji sprzątają swoje zabałaganione do granic możliwości biurko.
Perry zasugerował również, aby listę rzeczy do zrobienia wzbogacić o drobne elementy takie jak wypicie kawy, czy wyłączenie budzika, tylko dla tego niewielkiego zastrzyku dopaminy przychodzącego po zakończeniu zaplanowanego zadania.
„Zwlekacz” często próbując zmienić swoje nawyki podąża w zupełnie przeciwnym kierunku. Próbują zminimalizować swoje zobowiązania, zakładając, że jeśli będzie miał mniej rzeczy do zrobienia to łatwiej będzie mu wykonać je od razu. Takie podejście nie bierze pod uwagę tego, że te kilka zadań na liście stanie się tymi najważniejszymi, których będzie on chciał uniknąć – idąc dalej tą drogą, dojdzie do momentu, w którym nie będzie w stanie doprowadzić do końca żadnego z powierzonych mu projektów stając się typowym „couch potato” ;).
Pomyśl o sobie w przyszłości
Kiedy nasze noworoczne postanowienia zawodzą rzadko zadajemy sobie trud analizy tego, dlaczego i tym razem się nie udało. Gdyby tak było, często udałoby nam się odkryć ten jeden moment, w którym popełniamy błąd. Była to ta chwila, w której wyobraziliśmy sobie naszą przyszłość jako wolną od obciążeń i zadań do wykonania. Gdy oczekiwania stają naprzeciw rzeczywistości poddajemy się. Wierzymy, że „ja z przyszłości” będę mieć więcej energii, aby kontynuować zadania, które obecnie były dla mnie tak niekomfortowe. Ostatecznie nie dzieje się tak nigdy – to pułapka naszego umysłu, która ostatecznie prowadzi tylko do większego stresu.
Eve-Marie Blouin-Hudon, badaczka psychologii na Uniwersytecie w Carleton, opracowała ćwiczenie wizualizacji, które ma być wykonywane codziennie przez 10 minut, aby pomóc ludziom czuć się bardziej związanymi z ich przyszłym ja, aby zobaczyć, że są w dużej mierze tą samą osobą. Aby rozpocząć, należy wybrać obszar, w którym najbardziej dotyka nas prokrastynacja. Następnie zacznij wyobrażać sobie siebie w określonym “terminie” w przyszłości i skonkretyzować szczegóły: Gdzie jesteś? Co masz na sobie? Jak się czujesz? Jakie słowa na temat tego zadania widzisz w mailu do ciebie?
„Mamy wspaniałą zdolność „widzenia” przeszłości, teraźniejszości i przyszłości, więc dlaczego by jej nie używać?” mówi Blouin-Hudon.
Efekt „Hell with it!”
Kiedy już zobowiązujesz się nie zwlekać, nadal możesz napotkać sytuacje, w których w obliczu nieoczekiwanego obrotu wydarzeń będziesz kuszony powrotem do starego nawyku.
Na przykład: planujesz jechać rowerem do pracy, ale kiedy otwierasz bramę, okazuje się, że pada deszcz . Nagle twoja silna wola zdaje się łamać pod naporem tzw. efektu „do diabła z tym!”. Pod nosem mówisz sobie „Do diabła z tym, pojadę rowerem jutro”.
Psycholog Thomas Webb wyjaśnia, że twoje działania będą skuetczniejsze jeśli wprowadzisz w życie specyficzny rodzaj techniki zmiany zachowań. Metoda “if-then” zakłada spędzenie pewnego czasu na zastanowieniu się, na jakie przeszkody możesz natknąć się w realizacji swojego planu i jak na nie zareagujecie. Zamiast poddawać się, gdy pojawia się wyzwanie szybko i stosunkowo automatycznie pomyślisz np. o tym, jak dobrze będzie poczujesz się sam ze sobą jeśli rzeczywiście wsiądziesz na ten rower.
Może to również opłacić się dbać o swoje środowisko fizyczne i psychiczne, aby zminimalizować liczbę krytycznych momentów, które mogą być napotkane. Jeśli Twój umysł odbierze cichy wibrujący telefon jako sygnał do rozpoczęcia przewijania Instagramu, wyłącz urządzenie. (Wygląda to na oczywiste, ale jak często to robimy?) Jeśli nastrój kolegi jest zaraźliwy i przynosi efekt przeciwny do zamierzonego, stwórz pewien dystans. Jeśli jeden sygnał w twoim telefonie jest bodźcem do rozpoczęcia przeglądania Instagrama – wyłącz telefon (Oczywiste, ale jak często tak robimy?). Jeśli zauważyłeś, że zły nastrój znajomego z pracy szybko udziela się i Tobie – spróbuj zbudować między Wami chwilowy dystans. Minimalizowanie liczby momentów, które mogą zaburzyć plan działania będzie korzystne dla twojego zdrowia psychicznego i fizycznego.
Unikaj stałego krytykowania się!
Negatywne emocje mogą być motywujące – mogą działać tez zupełnie przeciwnie. Kiedy jesteś obarczony wstydem i strachem nie możesz obiektywnie spojrzeć na obraz sytuacji. Rozpamiętywanie wszystkich momentów, w których oddałeś się prokrastynacji może budzić w Tobie frustrację, która wywoła chęć unikania kolejnych zadań. Istnieje jednak szereg ćwiczeń, które pomagają uwolnić się od destrukcyjnych emocji – czy to poprzez przebaczanie czy też przez współczucie – mówi Fuchsia Sirosis, wykładowca University of Sheffield. Jesteśmy bardziej wyrozumiali wobec innych ludzi niż wobec nas samych – dodaje.
Badania Sirosis sugerują, że zaakceptowanie błędów popełnionych w przeszłości wydaje się poprawiać stan emocjonalny na tyle, by móc zajmować się tym, co w danej chwili jest istotne bez rozpamiętywania poprzednich porażek.
Po prostu powiedz sobie: „Hej! Nie jesteś pierwszą osobą, która zwlekała za oddaniem projektu i z pewnością nie będzie ostatnią” – mówi Sirosis.
